姿勢固定太久【肩膀內外旋】

現代人經常長時間坐在電腦前辦公或低頭使用手機，這些長時間維持的不良姿勢容易使身體長期處於駝背、圓肩和頸椎前彎的狀態，進而壓迫身體前側肌群。其中，圓肩的形成主要源於胸大肌、胸小肌、二頭肌短頭等內旋肌群以及闊背肌長期處於縮短和繃緊的狀態，從而導致小圓肌和棘下肌等肩外旋肌肉長期處於過度拉長和無力的狀態。

然而，小圓肌和棘下肌對於保持肱骨和肩胛骨的穩定至關重要。這也是為什麼許多人在進行上肢訓練時，常感到肩關節不舒服甚至疼痛的主要原因之一。在執行運動時，棘下肌和小圓肌的無力導致肱骨未能處於理想位置，進而增加肩關節受傷的風險，因此做「肩膀內外旋」改善肩胛骨的靈活度。

操作步驟：

1.使用器材或將彈力帶綁在固定的端點上

2.手抓住器材或彈力帶，肩膀跟腋下固定住

ˇ3.核心用力

4.以手軸為中心點，向內外轉動

5.肩膀不動，手不抬起，只有一個部位動

6.外旋發力點在腋下後側，內旋發力點在腋下內側