下背核心救星【鳥狗式】
2023-06-17
鳥狗式是三大核心訓練動作之一，訓練的肌群極其廣泛，它可以訓練到我們的背部肌群，核心肌群以及我們的臀部肌群，對於穩固身體軸心與支撐力有很多的好處，還可以順便美化線條，重點是做法也相當簡單唷！
操作步驟：
一、準備動作
1.身體呈四足跪姿
2.手的位置等同於肩寬
3.肩膀、手肘、手腕在同一直線
4.下巴微收
5.腿部約跟骨盆同寬
6.髖關節跟膝關節在同一直線
二、手部版本
1.腹部收緊
2.手部往前伸直
3.注意重心不轉移，只有手動
4.手放回來，再繼續前伸，重複數次
三、腳部版本
1.腹部收緊
2.一次一隻腳，向後方伸直
3.注意重心不轉移，只有腳動
4.腳放回來，再繼續後伸，重複數次
四、進階版本
1.腹部收緊
2.對側手腳同時往外伸直（EX: 右手與左腳）
3.注意重心不轉移，只有手、腳動
4.手、腳放回來，再繼續向外伸直，重複數次
※注意
1.腰椎不能拱起
2.屁股不能掉下
3.骨盆身體呈水平
操作步驟：
